فلای معکوس با سورتمه

مراحل اجرا

1. دستگیره‌های دوتایی را به یک سورتمه که با طناب یا زنجیر متصل است وصل کن. سورتمه را با وزنهٔ سبک بارگذاری کن.
2. رو به سورتمه، عقب برو تا کمی کشش در طناب باشد. هر دو دستگیره را به اندازهٔ طولِ بازو در حدودِ سطحِ کمر بگیر. زانوها را کمی خم کن و سینه و سرت را بالا نگه دار. این وضعیتِ شروع توست.
3. بدونِ خم‌کردنِ آرنج، دستگیره‌ها را به بالا و از هم بکش و یک نشرِ خم با کمی چرخشِ بیرونی انجام بده. کف دست‌هایت هنگامِ این کار باید رو به جلو باشند.
4. به وضعیتِ شروع برگرد و چند قدم به عقب بردار تا شُلیِ طناب گرفته شود.

تجهیزات

سورتمه تمرینی

حرکت‌های دیگر برای سرشانه