نشر سرشانه روی شیب با اسمیت

مراحل اجرا

1. یک نیمکتِ شیب‌دار را زیرِ دستگاهِ اسمیت بگذار. هالتر را در ارتفاعی قرار بده که هنگامِ دراز کشیدن و وقتی بازوهایت تقریباً کاملاً باز هستند به آن برسی. وقتی وزنهٔ موردِنیازت را انتخاب کردی، روی نیمکتِ شیب‌دار دراز بکش و مطمئن شو شانه‌هایت درست زیرِ هالتر هم‌راستا هستند.
2. با گریپِ روگرفتهٔ عرضِ شانه (کف دست‌ها رو به جلو)، میله را از رک بلند کن و آن را صاف بالای خودت با خمیدگیِ اندکی در آرنج‌ها نگه دار. این وضعیتِ شروع توست.
3. همراه با بازدم، میله را بالا ببر تا بازوهایت کاملاً باز شوند. توجه: انقباض باید در ناحیهٔ شانه‌ها حس شود.
4. پس از یک ثانیه مکث، میله را همراه با دم به وضعیتِ شروع پایین بیاور.
5. حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده تکرار کن.
6. وقتی تمام شد، میله را دوباره در رک بگذار.

تجهیزات

دستگاه اسمیت

حرکت‌های دیگر برای سرشانه