پرس سینه با اسمیت

مراحل اجرا

1. یک نیمکتِ صاف را زیرِ دستگاهِ اسمیت بگذار. حالا هالتر را در ارتفاعی قرار بده که هنگامِ دراز کشیدن و وقتی بازوهایت تقریباً کاملاً باز هستند به آن برسی. وقتی وزنهٔ موردِنیازت را انتخاب کردی، روی نیمکتِ صاف دراز بکش. با گریپِ روگرفته که پهن‌تر از عرضِ شانه است، میله را از رک باز کن و آن را صاف بالای خودت با بازوهای قفل‌شده نگه دار. این وضعیتِ شروع توست.
2. همراه با دم، آرام پایین بیا تا میله را روی وسطِ سینه‌ات حس کنی.
3. پس از یک ثانیه مکث، میله را همراه با بازدم به وضعیتِ شروع برگردان و میله را با عضلاتِ سینه‌ات هل بده. بازوهایت را در وضعیتِ منقبض قفل کن، یک ثانیه نگه دار و سپس دوباره آرام شروع کن پایین بیایی. نکته: پایین‌آمدن باید دستِ‌کم دو برابرِ بالا‌آمدن طول بکشد.
4. حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده تکرار کن.
5. وقتی تمام شد، میله را دوباره در رک قفل کن.

تجهیزات

دستگاه اسمیت، میز تخت

حرکت‌های دیگر برای سینه