پرس سینه دست جمع با اسمیت

مراحل اجرا

1. یک نیمکتِ صاف را زیرِ دستگاهِ اسمیت بگذار. هالتر را در ارتفاعی قرار بده که هنگامِ دراز کشیدن و وقتی بازوهایت تقریباً کاملاً باز هستند به آن برسی. وقتی وزنهٔ موردِنیازت را انتخاب کردی، روی نیمکتِ صاف دراز بکش. با گریپِ بسته و روگرفته (کف دست‌ها رو به جلو) که حدودِ عرضِ شانه است، میله را از رک باز کن و آن را صاف بالای خودت با بازوهای قفل‌شده نگه دار. این وضعیتِ شروع توست.
2. همراه با دم، آرام پایین بیا تا میله را روی وسطِ سینه‌ات حس کنی. نکته: مطمئن شو برخلافِ یک پرسِ سینهٔ معمولی، در همهٔ لحظات آرنج‌ها را نزدیکِ بالاتنه نگه می‌داری تا درگیریِ پشتِ بازو را به حداکثر برسانی.
3. پس از یک ثانیه مکث، میله را همراه با بازدم به وضعیتِ شروع برگردان و میله را با عضلاتِ پشتِ بازویت هل بده. بازوهایت را در وضعیتِ منقبض قفل کن، یک ثانیه نگه دار و سپس دوباره آرام شروع کن پایین بیایی. نکته: پایین‌آمدن باید دستِ‌کم دو برابرِ بالا‌آمدن طول بکشد.
4. حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده تکرار کن.
5. وقتی تمام شد، میله را دوباره در رک قفل کن.

تجهیزات

دستگاه اسمیت، میز تخت

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو