پرس بالاسینه با اسمیت

مراحل اجرا

1. یک نیمکتِ شیب‌دار را زیرِ دستگاهِ اسمیت بگذار. هالتر را در ارتفاعی قرار بده که هنگامِ دراز کشیدن و وقتی بازوهایت تقریباً کاملاً باز هستند به آن برسی. وقتی وزنهٔ موردِنیازت را انتخاب کردی، روی نیمکتِ شیب‌دار دراز بکش و مطمئن شو بالاسینه‌ات با هالتر هم‌راستا است. با گریپِ روگرفته (کف دست‌ها رو به جلو) که پهن‌تر از عرضِ شانه است، میله را از رک باز کن و آن را صاف بالای خودت با بازوهای قفل‌شده نگه دار. این وضعیتِ شروع توست.
2. همراه با دم، آرام پایین بیا تا میله را روی بالاسینه‌ات حس کنی.
3. پس از یک ثانیه مکث، میله را همراه با بازدم به وضعیتِ شروع برگردان و میله را با عضلاتِ سینه‌ات هل بده. بازوهایت را در وضعیتِ منقبض قفل کن، یک ثانیه نگه دار و سپس دوباره آرام شروع کن پایین بیایی. نکته: پایین‌آمدن باید دستِ‌کم دو برابرِ بالا‌آمدن طول بکشد.
4. حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده تکرار کن.
5. وقتی تمام شد، میله را دوباره در رک بگذار.

تجهیزات

دستگاه اسمیت، میز شیب مثبت (بالاسینه)

حرکت‌های دیگر برای سینه