سرشانه ایستاده تک دست با اسمیت

مراحل اجرا

1. با میله در سطحِ ران، وزنهٔ مناسبی بارگذاری کن.
2. گریپِ پهن روی میله بگیر و وزنه را آزاد کن، دستِ آزادت را از میله بردار. بازویت باید باز باشد در حالی که صاف با سر و سینهٔ بالا ایستاده‌ای. این وضعیتِ شروع توست.
3. حرکت را با خم‌کردنِ آرنج شروع کن و بازوی بالایی را با آرنجِ رو به بیرون بالا ببر. ادامه بده تا بازوی بالایی‌ات موازیِ زمین شود.
4. پس از مکثِ کوتاه، وزنه را به وضعیتِ شروع برگردان.
5. به تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کن پیش از اینکه قلاب‌ها را درگیر کنی تا وزنه روی رک بنشیند.

تجهیزات

دستگاه اسمیت

حرکت‌های دیگر برای سرشانه