پشتبازو خم ایستاده تک دست با دمبل

مراحل اجرا

1. با یک دمبل در یک دست و کف دست رو به بالاتنه‌ات، زانوهایت را کمی خم کن و بالاتنه‌ات را با خم‌شدن از ناحیهٔ کمر به جلو بیاور، در حالی که کمرت را صاف نگه می‌داری، تا تقریباً موازیِ زمین شود. مطمئن شو سرت را بالا نگه می‌داری.
2. بازوی بالایی باید نزدیکِ بالاتنه و موازیِ زمین باشد در حالی که ساعد رو به زمین است و دست وزنه را گرفته. نکته: باید زاویهٔ ۹۰ درجه میانِ ساعد و بازوی بالایی باشد. این وضعیتِ شروع توست.
3. در حالی که بازوهای بالایی را ثابت نگه می‌داری، با پشتِ بازو وزنه‌ها را بالا ببر در همان حال که بازدم می‌کنی تا ساعدها موازیِ زمین و کلِ بازو باز شود. مثلِ بسیاری از تمرینات دیگرِ بازو، فقط ساعد حرکت می‌کند.
4. پس از یک ثانیه انقباض در بالا، آرام دمبل را همراه با دم به وضعیتِ شروع پایین بیاور.
5. حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده تکرار کن.
6. بازوها را عوض کن و حرکت را تکرار کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو