نشر جلو هالتر ایستاده بالای سر

مراحل اجرا

1. برای شروع، صاف بایست با یک هالتر در دستانت. باید میله را با کف دست‌های رو به پایین و گریپی نزدیک‌تر از عرضِ شانه از هم بگیری.
2. پاهایت باید به اندازهٔ عرضِ شانه از هم باشند. آرنج‌هایت باید کمی خم باشند. این وضعیتِ شروع است.
3. هالتر را بالا ببر تا درست بالای سرت قرار گیرد در همان حال که بازدم می‌کنی. مطمئن شو هنگامِ انجامِ هر تکرار آرنج‌هایت را کمی خم نگه می‌داری.
4. وقتی انقباض را حس کردی، شروع کن هالتر را به وضعیتِ شروع پایین بیاوری در همان حال که دم می‌زنی.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای سرشانه