نشر دلتوئید ایستاده با سیمکش پایین

مراحل اجرا

1. با ایستادن در طرفِ راستِ یک دستگاهِ قایقیِ قرقرهٔ پایین شروع کن. با دستِ چپت از روی بدن عبور کن و یک دستگیرهٔ تکی را که به قرقرهٔ پایین وصل است با گریپِ روگرفته (کف دست‌ها رو به پایین) بگیر. بازویت را جلوی خودت بگذار. دستِ راستت باید برای تکیه و تعادلِ بهتر دستگاه را بگیرد.
2. مطمئن شو کمرت صاف و پاهایت به اندازهٔ عرضِ شانه از هم هستند. این وضعیتِ شروع است.
3. شروع کن از دستِ چپ استفاده کنی و از روی بدنت به بیرون بیایی تا به ارتفاعِ شانه برسد در همان حال که بازدم می‌کنی.
4. انقباض را در بالا یک ثانیه حس کن و شروع کن آرام دستگیره را به وضعیتِ شروعِ اولیه پایین بیاوری در همان حال که دم می‌زنی.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.
6. بازوها را عوض کن و حرکت را تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای سرشانه