پشتبازو تک دست ایستاده با سیمکش پایین

مراحل اجرا

1. یک دستگیرهٔ تکی را با بازوی چپت کنارِ دستگاهِ قرقرهٔ پایین بگیر. از دستگاه رو برگردان در حالی که دستگیره را با بازوی کاملاً باز کنارِ بدنت نگه می‌داری. حالا با هر دو دست دستگیرهٔ تکی را درست بالای سر با کف دست رو به جلو بالا ببر. بازوی بالایی‌ات را کاملاً عمودی (عمود بر زمین) نگه دار و دستِ راستت را روی آرنجِ چپت بگذار تا به ثابت‌نگه‌داشتنش کمک کند. این وضعیتِ شروع است.
2. در حالی که بازوهای بالایی‌ات را نزدیکِ سرت (آرنج‌ها چسبیده) و عمود بر زمین نگه می‌داری، وزنه را در یک حرکتِ نیم‌دایره‌ای پشتِ سرت پایین ببر تا ساعدهایت به جلوبازوهایت بخورند. نکته: بازوهای بالایی باید ثابت بمانند و فقط ساعدها باید حرکت کنند. هنگامِ انجامِ این گام دم بزن.
3. با استفاده از پشتِ بازو برای بالا‌بردنِ دستگیرهٔ تکی به وضعیتِ شروع برگرد. هنگامِ انجامِ این گام بازدم کن.
4. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.
5. بازوها را عوض کن و حرکت را تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو