پرس نظامی ایستاده

مراحل اجرا

1. با گذاشتنِ یک هالتر که حدودِ ارتفاعِ سینه است روی یک اسکات رک شروع کن. وقتی وزنه‌ها را انتخاب کردی، هالتر را با گریپِ روگرفته (کف دست‌ها رو به جلو) بگیر. مطمئن شو میله را پهن‌تر از عرضِ شانه از هم می‌گیری.
2. زانوها را کمی خم کن و هالتر را روی استخوانِ ترقوه‌ات بگذار. هالتر را بالا ببر در حالی که روی سینه‌ات قرار دارد. یک قدم به عقب بردار و پاهایت را به اندازهٔ عرضِ شانه از هم قرار بده.
3. وقتی هالتر را با طولِ گریپِ درست برداشتی، میله را با قفل‌کردنِ بازوهایت بالای سرت بالا ببر. حدودِ سطحِ شانه و کمی جلوی سرت نگه دار. این وضعیتِ شروع توست.
4. میله را آرام همراه با دم تا استخوانِ ترقوه پایین ببر.
5. میله را همراه با بازدم به وضعیتِ شروع بالا ببر.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای سرشانه