پرس دمبل ایستاده تک دست با کف به داخل

مراحل اجرا

1. با داشتنِ یک دمبل در یک دست با بازوی کاملاً بازِ کنارت با گریپِ خنثی شروع کن. از بازوی دیگرت برای گرفتن به یک نیمکتِ شیب‌دار استفاده کن تا تعادلت را حفظ کنی.
2. پاهایت باید به اندازهٔ عرضِ شانه از هم باشند. حالا آرام دمبل را بالا ببر تا با بازویت زاویهٔ ۹۰ درجه بسازی. توجه: ساعدت باید عمود بر زمین باشد. در سراسرِ تمرین گریپِ خنثی را حفظ کن.
3. آرام دمبل را بالا ببر تا بازویت کاملاً باز شود. این وضعیتِ شروع است.
4. در همان حال که دم می‌زنی، وزنه را پایین ببر تا بازویت دوباره با زاویهٔ ۹۰ درجه باشد.
5. انقباض را یک ثانیه حس کن و سپس وزنه را به سمتِ وضعیتِ شروع بالا ببر در همان حال که بازدم می‌کنی. یادت باشد در حین تمرین به نیمکتِ شیب‌دار بگیری و پاهایت را برای حفظِ تعادل در موقعیت نگه داری.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.
7. بازوها را عوض کن و حرکت را تکرار کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای سرشانه