مچ هالتر پشت بدن کف دست بالا

مراحل اجرا

1. با ایستادنِ صاف و نگه‌داشتنِ یک هالتر پشتِ باسنت به اندازهٔ طولِ بازو با گریپِ روگرفته (کف دست‌ها رو به عقب و دور از باسن خواهند بود) و دست‌هایی به اندازهٔ عرضِ شانه از هم شروع کن.
2. باید مستقیم رو به جلو نگاه کنی در حالی که پاهایت به اندازهٔ عرضِ شانه از هم هستند. این وضعیتِ شروع است.
3. در همان حال که بازدم می‌کنی، آرام هالتر را بالا ببر با جمع‌کردنِ مچت در یک حرکتِ نیم‌دایره‌ای به سمتِ سقف. توجه: مچت باید تنها بخشِ بدن باشد که برای این تمرین حرکت می‌کند.
4. انقباض را یک ثانیه نگه دار و هالتر را به وضعیتِ شروع پایین بیاور در همان حال که دم می‌زنی.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.
6. وقتی تمام شد، هالتر را با خم‌کردنِ زانوها به اسکات رک یا زمین پایین بیاور. نکته: آسان‌ترین راه این است که یا آن را از یک اسکات رک برداری یا یک همراه آن را به تو بدهد.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای ساعد