پولاور دمبل با دست صاف

مراحل اجرا

1. یک دمبل را به‌صورتِ ایستاده روی یک نیمکتِ صاف بگذار.
2. در حالی که مطمئن می‌شوی دمبل محکم روی بالای نیمکت قرار می‌ماند، عمود بر نیمکت دراز بکش (بالاتنه از روی آن مثلِ ساختنِ یک صلیب) با فقط شانه‌هایت که روی سطح قرار دارند. لگن باید پایین‌تر از نیمکت و پاها خم با کف پاهای محکم روی زمین باشند. سر هم بیرون از نیمکت خواهد بود.
3. دمبل را با هر دو دست بگیر و آن را صاف بالای سینه‌ات به اندازهٔ طولِ بازو نگه دار. هر دو کف دست باید به زیرِ یکی از طرف‌های دمبل فشار بیاورند. این وضعیتِ شروع توست. احتیاط: همیشه مطمئن شو دمبلِ استفاده‌شده برای این حرکت محکم است. استفاده از دمبلی با صفحه‌های شل می‌تواند باعث شود دمبل از هم بپاشد و روی صورتت بیفتد.
4. در حالی که بازوهایت را صاف نگه می‌داری، وزنه را آرام در یک قوس پشتِ سرت پایین ببر در همان حال که دم می‌زنی تا کششی در سینه حس کنی.
5. در آن نقطه، دمبل را با همان قوسی که وزنه از آن پایین رفت به وضعیتِ شروع برگردان و هنگامِ انجامِ این حرکت بازدم کن.
6. وزنه را در موقعیتِ اولیه یک ثانیه نگه دار و حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای سینه