پرس تیت
Tate Press
- پشتبازو
- سینه
- سرشانه
- سطح متوسط
مراحل اجرا
- روی یک نیمکتِ صاف با یک دمبل در هر دست روی ران‌هایت دراز بکش. کف دست‌هایت رو به هم خواهند بود.
- با کمکِ ران‌هایت برای بالا‌آوردنِ دمبل‌ها، آن‌ها را یکی‌یکی کلین کن تا بتوانی به اندازهٔ عرضِ شانه جلوی خودت نگهشان داری. توجه: هنگامِ نگه‌داشتنِ دمبل‌ها جلوی خودت، مطمئن شو بازوهایت پهن‌تر از عرضِ شانه از هم با گریپِ روگرفته (کف دست‌ها رو به جلو) هستند. اجازه بده آرنج‌هایت رو به بیرون باشند. این وضعیتِ شروع توست.
- در حالی که بازوهای بالایی را ثابت نگه می‌داری، آرام دمبل‌ها را در یک حرکتِ نیم‌دایره‌ای به داخل و پایین حرکت بده تا به بالاسینه‌ات بخورند در همان حال که دم می‌زنی. در همهٔ لحظات کنترلِ کاملِ دمبل‌ها را حفظ کن و بازوهای بالایی را حرکت نده و دمبل‌ها را روی سینه استراحت نده.
- در همان حال که بازدم می‌کنی، دمبل‌ها را با استفاده از پشتِ بازو و همان حرکتِ نیم‌دایره‌ای اما به‌صورتِ معکوس بالا ببر. سعی کن دمبل‌ها را هنگامِ بالا‌رفتن کنارِ هم نگه داری. بازوهایت را در وضعیتِ منقبض قفل کن، یک ثانیه نگه دار و سپس دوباره آرام شروع کن پایین بیایی. نکته: پایین‌آمدن باید دستِ‌کم دو برابرِ بالا‌آمدن طول بکشد.
- حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شدهٔ برنامهٔ تمرینی‌ات تکرار کن.
تجهیزات
دمبل
حرکت‌های دیگر برای پشتبازو
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.