پایین کشیدن پشتبازو با سیمکش

مراحل اجرا

1. یک میلهٔ صاف یا زاویه‌دار را به قرقرهٔ بالا وصل کن و با گریپِ روگرفته (کف دست‌ها رو به پایین) به اندازهٔ عرضِ شانه بگیر.
2. صاف ایستاده با بالاتنهٔ صاف و تمایلِ بسیار اندکی به جلو، بازوهای بالایی را نزدیکِ بدنت و عمود بر زمین بیاور. ساعدها باید رو به بالا به سمتِ قرقره اشاره کنند در حالی که میله را گرفته‌اند. این وضعیتِ شروع توست.
3. با استفاده از پشتِ بازو، میله را پایین بیاور تا به جلوی ران‌هایت بخورد و بازوها کاملاً عمود بر زمین باز شوند. بازوهای بالایی باید همیشه کنارِ بالاتنه‌ات ثابت بمانند و فقط ساعدها باید حرکت کنند. هنگامِ انجامِ این حرکت بازدم کن.
4. پس از یک ثانیه نگه‌داشتن در وضعیتِ منقبض، میله را آرام به نقطهٔ شروع بالا ببر. هنگامِ انجامِ این گام دم بزن.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو