پایین کشیدن پشتبازو با طناب

مراحل اجرا

1. یک دستگیرهٔ طناب را به قرقرهٔ بالا وصل کن و با گریپِ خنثی (کف دست‌ها رو به هم) بگیر.
2. صاف ایستاده با بالاتنهٔ صاف و تمایلِ بسیار اندکی به جلو، بازوهای بالایی را نزدیکِ بدنت و عمود بر زمین بیاور. ساعدها باید رو به بالا به سمتِ قرقره اشاره کنند در حالی که طناب را با کف دست‌های رو به هم گرفته‌اند. این وضعیتِ شروع توست.
3. با استفاده از پشتِ بازو، طناب را پایین بیاور در همان حال که هر طرفِ طناب را به کنارِ ران‌هایت می‌آوری. در پایانِ حرکت بازوها کاملاً باز و عمود بر زمین هستند. بازوهای بالایی باید همیشه کنارِ بالاتنه‌ات ثابت بمانند و فقط ساعدها باید حرکت کنند. هنگامِ انجامِ این حرکت بازدم کن.
4. پس از یک ثانیه نگه‌داشتن در وضعیتِ منقبض، طناب را آرام به نقطهٔ شروع بالا ببر. هنگامِ انجامِ این گام دم بزن.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)، اتچمنت طناب سیم‌کش

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو