سرشانه ایستاده با هالتر

مراحل اجرا

1. یک هالتر را با گریپِ روگرفته که کمی کمتر از عرضِ شانه است بگیر. میله باید روی ران‌هایت قرار گیرد با بازوهای باز و خمیدگیِ اندکی در آرنج‌هایت. کمرت هم باید صاف باشد. این وضعیتِ شروع توست.
2. حالا بازدم کن و با کناره‌های شانه‌هایت میله را بالا ببر، با بالا‌بردنِ آرنج‌هایت به بالا و به طرفین. میله را هنگامِ بالا‌بردن نزدیکِ بدنت نگه دار. به بالا‌بردنِ میله ادامه بده تا تقریباً به چانه‌ات بخورد. نکته: آرنج‌هایت باید حرکت را هدایت کنند و همیشه باید بالاتر از ساعدهایت باشند. یادت باشد بالاتنه‌ات را ثابت نگه داری و یک ثانیه در بالای حرکت مکث کنی.
3. میله را آرام به وضعیتِ شروع پایین بیاور. هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت دم بزن.
4. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای سرشانه