هایپراکستنشن با توپ وزنهدار

مراحل اجرا

1. برای شروع، روی یک توپِ ورزشی دراز بکش با بالاتنه‌ات که به توپ فشرده شده و موازیِ زمین است. سینهٔ پاهایت باید به زمین فشرده شوند تا به حفظِ تعادلت کمک کنند. یک صفحهٔ وزنه را زیرِ چانه‌ات یا پشتِ گردنت بگذار. این وضعیتِ شروع است.
2. آرام بالاتنه‌ات را با خم‌شدن از ناحیهٔ کمر و گودیِ کمر بالا ببر. یادت باشد در حین این حرکت بازدم کنی.
3. انقباض را روی گودیِ کمرت یک ثانیه نگه دار و بالاتنه‌ات را به وضعیتِ شروع پایین ببر در همان حال که دم می‌زنی.
4. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده در برنامه‌ات تکرار کن.

تجهیزات

توپ تعادل (سوئیسی)

حرکت‌های دیگر برای کمر