پرس سینه هالتر دست باز

مراحل اجرا

1. روی یک نیمکتِ صاف با پاهای محکم روی زمین به عقب تکیه بده. با گریپِ پهن و روگرفته (کف دست‌ها رو به جلو) که حدودِ ۸ سانتی‌متر (برای هر دست) از عرضِ شانه دورتر است، میله را از رک بلند کن و آن را صاف بالای خودت با بازوهای قفل‌شده نگه دار. میله عمود بر بالاتنه و زمین خواهد بود. این وضعیتِ شروع توست.
2. همراه با دم، آرام پایین بیا تا میله را روی وسطِ سینه‌ات حس کنی.
3. پس از یک ثانیه مکث، میله را همراه با بازدم به وضعیتِ شروع برگردان و میله را با عضلاتِ سینه‌ات هل بده. بازوهایت را قفل کن و سینه‌ات را در وضعیتِ منقبض بفشار، یک ثانیه نگه دار و سپس دوباره آرام شروع کن پایین بیایی. نکته: پایین‌آمدن باید دستِ‌کم دو برابرِ بالا‌آمدن طول بکشد.
4. حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده تکرار کن.

تجهیزات

هالتر، میز تخت

حرکت‌های دیگر برای سینه