پرس زیرسینه هالتر دست باز

مراحل اجرا

1. روی یک نیمکتِ شیب‌منفی با پاهایی که محکم در جلوی نیمکت قفل شده‌اند به عقب تکیه بده. با گریپِ پهن و روگرفته (کف دست‌ها رو به جلو) که حدودِ ۸ سانتی‌متر (برای هر دست) از عرضِ شانه دورتر است، میله را از رک بلند کن و آن را صاف بالای خودت با بازوهای قفل‌شده نگه دار. میله عمود بر بالاتنه و زمین خواهد بود. این وضعیتِ شروع توست.
2. همراه با دم، آرام پایین بیا تا میله را روی پایینِ سینه‌ات حس کنی.
3. پس از یک ثانیه مکث، میله را همراه با بازدم به وضعیتِ شروع برگردان و میله را با عضلاتِ سینه‌ات هل بده. بازوهایت را قفل کن و سینه‌ات را در وضعیتِ منقبض بفشار، یک ثانیه نگه دار و سپس دوباره آرام شروع کن پایین بیایی. نکته: پایین‌آمدن باید دستِ‌کم دو برابرِ بالا‌آمدن طول بکشد.
4. حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده تکرار کن.

تجهیزات

هالتر، میز شیب منفی (زیرسینه)

حرکت‌های دیگر برای سینه