پارویی خم تک دست هالتر بلند

مراحل اجرا

1. روی یکی از سرهای میله‌ی المپیک وزنه بگذارید. مطمئن شوید سرِ دیگرِ میله را یا در گوشه‌ی بینِ دو دیوار قرار می‌دهید، یا جسمِ سنگینی روی زمین می‌گذارید تا میله به عقب سُر نخورد.
2. به جلو خم شوید تا بالاتنه تا جای ممکن نزدیک به موازیِ زمین شود و زانوها را کمی خم نگه دارید.
3. حالا میله را با یک دست درست پشتِ وزنه‌ها، در همان سمتی که وزنه گذاشته‌اید بگیرید و دستِ دیگر را روی زانو بگذارید. این وضعیت شروع است.
4. میله را مستقیم بالا بکشید و آرنج را نزدیکِ بدن نگه دارید (برای بیشترین تحریکِ پشت) تا وزنه‌ها به پایینِ سینه‌تان برسند. هنگامِ بالا کشیدنِ وزنه عضلاتِ پشت را فشار دهید و در بالای حرکت یک ثانیه نگه دارید. هنگامِ بالا کشیدنِ وزنه بازدم کنید. نکته: اجازه ندهید بالاتنه تاب بخورد؛ فقط بازو باید حرکت کند.
5. میله را آرام به وضعیت شروع پایین بیاورید تا کششِ خوبی روی عضلاتِ زیربغل (لَت) حس کنید. نکته: نگذارید وزنه‌ها به زمین بخورند. برای بهترین دامنه‌ی حرکت، توصیه می‌شود به‌جای وزنه‌های بزرگ‌تر (حدودِ ۱۵ تا ۲۰ کیلویی) از وزنه‌های کوچک‌تر (حدودِ ۱۰ کیلویی) استفاده کنید.
6. برای تعدادِ تکرارِ توصیه‌شده تکرار کنید و سپس دست را عوض کنید.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای پشت میانی