پارویی تک دست با دمبل

مراحل اجرا

1. یک نیمکتِ صاف انتخاب کن و یک دمبل در هر طرفِ آن بگذار.
2. پای راستت را روی انتهای نیمکت بگذار، بالاتنه‌ات را از ناحیهٔ کمر به جلو خم کن تا بالاتنه‌ات موازیِ زمین شود، و دستِ راستت را برای تکیه روی انتهای دیگرِ نیمکت بگذار.
3. با دستِ چپت دمبلِ روی زمین را بردار و وزنه را نگه دار در حالی که گودیِ کمرت را صاف نگه می‌داری. کف دست باید رو به بالاتنه‌ات باشد. این وضعیتِ شروع توست.
4. وزنه را مستقیم به سمتِ پهلوی سینه‌ات بالا بکش، در حالی که بازوی بالایی‌ات را نزدیکِ پهلویت و بالاتنه را ثابت نگه می‌داری. هنگامِ انجامِ این گام بازدم کن. نکته: وقتی به وضعیتِ کاملاً منقبض رسیدی، روی فشردنِ عضلاتِ پشت تمرکز کن. همچنین مطمئن شو نیرو با عضلاتِ پشت اعمال می‌شود نه بازوها. درنهایت، بالاتنه باید ثابت بماند و فقط بازوها باید حرکت کنند. ساعدها نباید کاری جز نگه‌داشتنِ دمبل انجام دهند؛ پس سعی نکن دمبل را با ساعدها بالا بکشی.
5. وزنه را مستقیم به وضعیتِ شروع پایین بیاور. هنگامِ انجامِ این گام دم بزن.
6. حرکت را به تعداد تکرارهای مشخص‌شده تکرار کن.
7. طرف‌ها را عوض کن و دوباره با بازوی دیگر تکرار کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای پشت میانی