شراگ میانپشت

مراحل اجرا

1. با صورت رو به پایین روی یک نیمکتِ شیب‌دار دراز بکش در حالی که یک دمبل در هر دست داری. بازوهایت باید کاملاً باز و آویزان و رو به زمین باشند. کف دست‌هایت باید رو به هم باشند. این وضعیتِ شروع توست.
2. همراه با بازدم، کتف‌هایت را به هم بفشار و انقباض را یک ثانیهٔ کامل نگه دار. نکته: این حرکت درست مثلِ عملِ معکوسِ یک بغل‌کردن است، یا انگار بخواهی نشرِ خم انجام دهی بدونِ اینکه بازو داشته باشی.
3. همراه با دم به وضعیتِ شروع برگرد.
4. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای پشت میانی