پارویی خم با دو دمبل

مراحل اجرا

1. در هر دست یک دمبل بگیرید (کفِ دست رو به بالاتنه)، زانوها را کمی خم کنید و با خم‌شدن از کمر بالاتنه را جلو بیاورید؛ هنگامِ خم‌شدن حواستان باشد کمر را صاف نگه دارید تا تقریباً موازیِ زمین شود. نکته: حواستان باشد سر را بالا نگه دارید. وزنه‌ها باید درست جلوی شما آویزان باشند، چون بازوها عمود بر زمین و بالاتنه آویزان‌اند. این وضعیت شروع است.
2. در حالی که بالاتنه ثابت است، دمبل‌ها را به کنارِ بدن بالا بکشید (همراه با بازدم) و آرنج‌ها را نزدیکِ بدن نگه دارید (با ساعد هیچ نیرویی جز نگه‌داشتنِ وزنه‌ها وارد نکنید). در بالای حرکت و حالتِ منقبض، عضلاتِ پشت را فشار دهید و یک ثانیه نگه دارید.
3. وزنه را دوباره آرام و با دم به وضعیت شروع پایین بیاورید.
4. برای تعدادِ تکرارِ توصیه‌شده تکرار کنید.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای پشت میانی