جلوبازو چکشی سیمکش با طناب

مراحل اجرا

1. یک طناب را به قرقرهٔ پایین وصل کن و رو به دستگاه، حدود ۳۰ سانتی‌متر (۱۲ اینچ) از آن فاصله بگیر و بایست.
2. طناب را با گریپ خنثی (کف دست رو به داخل) بگیر و صاف بایست، طوری که قوس طبیعی کمر حفظ شود و تنه‌ات ثابت بماند.
3. آرنج‌ها را کنار بدنت بگذار و در سراسر حرکت همان‌جا ثابت نگه دار. نکته: فقط ساعدها باید حرکت کنند، نه بازوهای فوقانی. این موقعیت شروع توست.
4. با استفاده از جلوبازوها، همان‌طور که بازدم می‌کنی بازوها را بالا بکش تا جلوبازوها به ساعدها برسند. نکته: یادت باشد آرنج‌ها را تو و بازوهای فوقانی را ثابت نگه داری.
5. پس از یک انقباض یک‌ثانیه‌ای که در آن جلوبازوها را فشار می‌دهی، آرام شروع به برگرداندن وزنه به موقعیت اولیه کن.
6. حرکت را به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)، اتچمنت طناب سیم‌کش

حرکت‌های دیگر برای جلوبازو