جلوبازو اسپایدر

مراحل اجرا

1. با گذاشتنِ میله روی قسمتی از نیمکتِ لاری که معمولاً روی آن می‌نشینی شروع کن. مطمئن شو هالتر را درست هم‌راستا می‌کنی تا متعادل باشد و نیفتد.
2. به سمتِ جلویِ نیمکتِ لاری برو (قسمتی که معمولاً بازوها روی آن قرار می‌گیرند) و خودت را طوری قرار بده که با شیبِ ۴۵ درجه دراز بکشی با بالاتنه و شکمت که به سمتِ جلویِ نیمکتِ لاری فشرده شده‌اند.
3. مطمئن شو پاهایت (به‌ویژه پنجه‌ها) خوب روی زمین قرار گرفته‌اند و بازوهای بالایی‌ات را روی پدِ قسمتِ داخلیِ نیمکتِ لاری بگذار.
4. با بازوهایت میله را با گریپِ زیرگرفته (کف دست‌ها رو به بالا) به فاصلهٔ حدودِ عرضِ شانه یا کمی نزدیک‌تر از هم بگیر.
5. آرام شروع کن هالتر را به بالا بلند کنی و بازدم کن. وضعیتِ منقبض را یک ثانیه نگه دار در همان حال که جلوبازوها را می‌فشاری.
6. آرام شروع کن هالتر را به وضعیتِ شروع برگردانی در همان حال که دم می‌زنی.
7. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

هالتر ایزی (EZ)

حرکت‌های دیگر برای جلوبازو