شراگ با سیمکش

مراحل اجرا

1. یک میله‌ی متصل به قرقره‌ی پایین را با گریپِ از بالا (کف دست‌ها رو به پایین) به اندازه‌ی عرضِ شانه یا کمی بازتر بگیر.
2. نزدیکِ قرقره صاف بایست، در حالی که بازوهایت کشیده و میله جلوی توست. این حالتِ شروعِ توست.
3. میله را با بالابردنِ شانه‌ها تا حدِ ممکن بالا ببر و بازدم کن. انقباض را در بالا یک ثانیه نگه دار. نکته: بازوها باید همیشه کشیده بمانند؛ از جلوبازو برای کمک به بالابردنِ میله استفاده نکن و فقط شانه‌ها باید بالا و پایین شوند.
4. میله را به حالتِ اولیه پایین بیاور.
5. این حرکت را به تعدادِ تکرارِ توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای ذوزنقه