سرشانه ایستاده با اسمیت

مراحل اجرا

1. برای شروع، میلهٔ دستگاهِ اسمیت را در ارتفاعی حدودِ وسطِ ران‌هایت تنظیم کن. وقتی ارتفاعِ درست انتخاب و میله بارگذاری شد، میله را با گریپِ روگرفته (کف دست‌ها رو به جلو) که به اندازهٔ عرضِ شانه است بگیر. اگر وزنهٔ قابل‌توجهی استفاده می‌کنی ممکن است به مچ‌بند نیاز داشته باشی.
2. هالتر را بالا ببر و بازوهایت را با کمرِ صاف کاملاً باز کن. باید خمیدگیِ اندکی در آرنج‌ها باشد. این وضعیتِ شروع است.
3. با سرشانه‌های جانبی‌ات میله را بالا ببر در همان حال که بازدم می‌کنی. میله هنگامِ بالا‌رفتن باید نزدیکِ بدن باشد. ادامه بده تا تقریباً به چانه‌ات بخورد. نکته: آرنج‌هایت باید حرکت را هدایت کنند. هنگامِ بالا‌بردنِ میله، آرنج‌هایت باید همیشه بالاتر از ساعدهایت باشند. همچنین بالاتنه را ثابت نگه دار و یک ثانیه در بالای حرکت مکث کن.
4. میله را آرام به وضعیتِ شروع پایین بیاور. هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت دم بزن.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دستگاه اسمیت

حرکت‌های دیگر برای ذوزنقه