سرشانه ایستاده با دمبل

مراحل اجرا

1. یک دمبل در هر دست با گریپِ روگرفته (کف دست‌ها رو به جلو) که کمی کمتر از عرضِ شانه است بگیر. دمبل‌ها باید روی ران‌هایت قرار گیرند. بازوهایت باید با خمیدگیِ اندکی در آرنج باز و کمرت صاف باشد. این وضعیتِ شروع توست.
2. با سرشانه‌های جانبی‌ات دمبل‌ها را بالا ببر در همان حال که بازدم می‌کنی. دمبل‌ها هنگامِ بالا‌رفتن باید نزدیکِ بدن باشند و آرنج‌ها باید حرکت را هدایت کنند. ادامه بده تا تقریباً به چانه‌ات بخورند. نکته: آرنج‌هایت باید حرکت را هدایت کنند. هنگامِ بالا‌بردنِ دمبل‌ها، آرنج‌هایت باید همیشه بالاتر از ساعدهایت باشند. همچنین بالاتنه را ثابت نگه دار و یک ثانیه در بالای حرکت مکث کن.
3. دمبل‌ها را آرام به وضعیتِ شروع پایین بیاور. هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت دم بزن.
4. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای ذوزنقه