سرشانه ایستاده با سیمکش

مراحل اجرا

1. یک دستگیرهٔ میلهٔ صافِ کابل را که به قرقرهٔ پایین وصل است با گریپِ روگرفته (کف دست‌ها رو به ران‌هایت) که کمی کمتر از عرضِ شانه است بگیر. میله باید روی ران‌هایت قرار گیرد. بازوهایت باید با خمیدگیِ اندکی در آرنج باز و کمرت صاف باشد. این وضعیتِ شروع توست.
2. با سرشانه‌های جانبی‌ات میلهٔ کابل را بالا ببر در همان حال که بازدم می‌کنی. میله هنگامِ بالا‌رفتن باید نزدیکِ بدن باشد. ادامه بده تا تقریباً به چانه‌ات بخورد. نکته: آرنج‌هایت باید حرکت را هدایت کنند. هنگامِ بالا‌بردنِ میله، آرنج‌هایت باید همیشه بالاتر از ساعدهایت باشند. همچنین بالاتنه را ثابت نگه دار و یک ثانیه در بالای حرکت مکث کن.
3. میله را آرام به وضعیتِ شروع پایین بیاور. هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت دم بزن.
4. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای ذوزنقه