سرشانه ایستاده با کش

مراحل اجرا

1. برای شروع، روی یک کِشِ ورزشی بایست طوری که کشش از اندازهٔ طولِ بازو شروع شود. دستگیره‌ها را با گریپِ روگرفته (کف دست‌ها رو به ران‌هایت) که کمی کمتر از عرضِ شانه است بگیر. دستگیره‌ها باید روی ران‌هایت قرار گیرند. بازوهایت باید با خمیدگیِ اندکی در آرنج باز و کمرت صاف باشد. این وضعیتِ شروع توست.
2. با سرشانه‌های جانبی‌ات دستگیره‌ها را بالا ببر در همان حال که بازدم می‌کنی. دستگیره‌ها هنگامِ بالا‌رفتن باید نزدیکِ بدن باشند. ادامه بده تا دستگیره‌ها تقریباً به چانه‌ات بخورند. نکته: آرنج‌هایت باید حرکت را هدایت کنند. هنگامِ بالا‌بردنِ دستگیره‌ها، آرنج‌هایت باید همیشه بالاتر از ساعدهایت باشند. همچنین بالاتنه را ثابت نگه دار و یک ثانیه در بالای حرکت مکث کن.
3. دستگیره‌ها را آرام به وضعیتِ شروع پایین بیاور. هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت دم بزن.
4. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

کش دسته‌دار

حرکت‌های دیگر برای ذوزنقه