پرس ساق با دستگاه پرس پا
Calf Press On The Leg Press Machine
- ساق پا
- سطح مبتدی
مراحل اجرا
- روی دستگاهِ پرسِ پا بنشین و پاهایت را روی صفحه‌ی روبه‌رو، با فاصله‌ی متوسط (عرضِ شانه) قرار بده.
- میله‌های ایمنیِ نگهدارنده‌ی صفحه‌ی وزنه را پایین بیاور و صفحه را تا جایی پرس کن که پاها کاملاً باز شوند، بدون اینکه زانوها قفل شوند. (نکته: در بعضی دستگاه‌های پرسِ پا می‌توانی میله‌های ایمنی را برای امنیتِ بیشتر سرِ جا نگه داری؛ اگر دستگاهت این امکان را دارد، همین روش ترجیح دارد.) تنه و پاها باید زاویه‌ی کاملِ ۹۰ درجه بسازند. حالا با احتیاط پنجه و سینه‌ی پا را روی بخشِ پایینیِ صفحه بگذار، طوری که پاشنه‌ها بیرون بمانند. پنجه‌ها باید رو به جلو، بیرون یا داخل باشند، همان‌طور که در ابتدای فصل توضیح داده شد. این حالتِ شروعِ توست.
- با بالابردنِ پاشنه‌ها روی صفحه فشار بیاور و بازدم کن، با باز‌کردنِ مچِ پا تا حدِ ممکن و منقبض‌کردنِ ساق. مطمئن شو که زانو همیشه ثابت می‌ماند و هیچ خمیدگی‌ای رخ نمی‌دهد. حالتِ منقبض را یک ثانیه نگه دار، بعد شروع به پایین‌آمدن کن.
- آرام به حالتِ شروع برگرد و دم بگیر، با پایین‌بردنِ پاشنه‌ها و خم‌کردنِ مچ تا جایی که ساق‌ها کشیده شوند.
- این حرکت را به تعدادِ تکرارِ توصیه‌شده تکرار کن.
تجهیزات
پرس پا (صفحه‌خور)
حرکت‌های دیگر برای ساق پا
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.