ساق پا ایستاده

مراحل اجرا

1. اهرمِ پددارِ دستگاهِ ساق‌پا را برای تناسب با قدت تنظیم کن.
2. شانه‌هایت را زیرِ پدها بگذار و پنجه‌هایت را رو به جلو قرار بده (یا با استفاده از هر یک از دو موقعیتِ دیگرِ توصیف‌شده در ابتدای فصل). سینهٔ پاهایت باید روی بلوکِ ساق محکم شده باشند با پاشنه‌هایی که از آن بیرون می‌زنند. اهرم را با باز کردنِ لگن و زانوهایت بالا هل بده تا بالاتنه‌ات صاف بایستد. زانوها باید با خمیدگیِ اندک نگه داشته شوند؛ هرگز قفل‌نشده. پنجه‌ها باید رو به جلو، بیرون یا داخل باشند همان‌طور که در ابتدای فصل توضیح داده شد. این وضعیتِ شروع توست.
3. پاشنه‌هایت را همراه با بازدم بالا ببر با باز کردنِ مچ پاهایت تا جای ممکن و منقبض‌کردنِ ساقت. مطمئن شو زانو در همهٔ لحظات ثابت می‌ماند. در هیچ زمانی نباید خمی باشد. وضعیتِ منقبض را یک ثانیه نگه دار پیش از اینکه شروع کنی پایین بیایی.
4. آرام همراه با دم به وضعیتِ شروع برگرد با پایین‌بردنِ پاشنه‌هایت در همان حال که مچ پاها را خم می‌کنی تا ساق‌ها کشیده شوند.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دستگاه ساق پا

حرکت‌های دیگر برای ساق پا