ساق پا ایستاده با هالتر

مراحل اجرا

1. این حرکت برای ایمنی بهتر است داخلِ یک اسکات رک انجام شود. برای شروع، ابتدا میله را روی پایه‌ای که با قدت بهترین تناسب را دارد بگذار. وقتی ارتفاعِ درست انتخاب و میله بارگذاری شد، زیرِ میله برو و میله را روی پشتِ شانه‌هایت (کمی پایین‌تر از گردن) بگذار.
2. میله را با هر دو بازو در هر طرف بگیر و آن را با هل‌دادنِ اولیه با پاها و هم‌زمان صاف‌کردنِ بالاتنه از روی رک بلند کن.
3. از رک فاصله بگیر و پاهایت را با فاصلهٔ متوسطِ هم‌اندازهٔ عرضِ شانه و پنجه‌هایی کمی رو به بیرون قرار بده. سرت را در همهٔ لحظات بالا نگه دار، چون نگاه‌کردن به پایین تعادلت را به هم می‌زند، و کمری صاف حفظ کن. زانوها باید با خمیدگیِ اندک نگه داشته شوند؛ هرگز قفل‌نشده. این وضعیتِ شروع توست. نکته: برای دامنهٔ حرکتیِ بهتر می‌توانی سینهٔ پاهایت را روی یک بلوکِ چوبی هم بگذاری، اما احتیاط کن چون این گزینه تعادلِ بیشتر و یک بلوکِ محکم می‌طلبد.
4. پاشنه‌هایت را همراه با بازدم بالا ببر با باز کردنِ مچ پاهایت تا جای ممکن و منقبض‌کردنِ ساقت. مطمئن شو زانو در همهٔ لحظات ثابت می‌ماند. در هیچ زمانی نباید خمی باشد. وضعیتِ منقبض را یک ثانیه نگه دار پیش از اینکه شروع کنی پایین بیایی.
5. آرام همراه با دم به وضعیتِ شروع برگرد با پایین‌بردنِ پاشنه‌هایت در همان حال که مچ پاها را خم می‌کنی تا ساق‌ها کشیده شوند.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای ساق پا