ساق پا ایستاده با هالتر نوسانی

مراحل اجرا

1. این حرکت برای ایمنی بهتر است داخلِ یک اسکات رک انجام شود. برای شروع، ابتدا میله را روی پایه‌ای که با قدت بهترین تناسب را دارد بگذار. وقتی ارتفاعِ درست انتخاب و میله بارگذاری شد، زیرِ میله برو و آن را روی پشتِ شانه‌هایت (کمی پایین‌تر از گردن) بگذار.
2. میله را با هر دو بازو در هر طرف بگیر و آن را با هل‌دادنِ اولیه با پاها و هم‌زمان صاف‌کردنِ بالاتنه از روی پایه بلند کن.
3. از پایه فاصله بگیر و پاهایت را با فاصلهٔ متوسطِ هم‌اندازهٔ عرضِ شانه و پنجه‌هایی کمی رو به بیرون قرار بده. سرت را در همهٔ لحظات بالا نگه دار، چون نگاه‌کردن به پایین تعادلت را به هم می‌زند. همچنین کمری صاف حفظ کن و زانوها را با خمیدگیِ اندک نگه دار؛ هرگز قفل‌نشده. این وضعیتِ شروع توست.
4. پاشنه‌هایت را همراه با بازدم بالا ببر با باز کردنِ مچ پاهایت تا جای ممکن و منقبض‌کردنِ ساقت. مطمئن شو زانو در همهٔ لحظات ثابت می‌ماند. در هیچ زمانی نباید خمی (جز خمِ اندکِ اولیه‌ای که هنگامِ قرارگیری ایجاد کردیم) باشد. وضعیتِ منقبض را یک ثانیه نگه دار پیش از اینکه شروع کنی پایین بیایی.
5. آرام همراه با دم به وضعیتِ شروع برگرد با پایین‌بردنِ پاشنه‌هایت در همان حال که مچ پاها را خم می‌کنی تا ساق‌ها کشیده شوند.
6. حالا پنجه‌هایت را بالا ببر با منقبض‌کردنِ عضلاتِ ساقِ جلویی در جلوی ساق‌ها در همان حال که بازدم می‌کنی.
7. یک ثانیه نگه دار و آن‌ها را همراه با دم پایین بیاور.
8. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای ساق پا