ساق پا دانکی

مراحل اجرا

1. برای این تمرین به دستگاهِ ساق‌پای الاغی نیاز داری. با قرار دادنِ کمرِ پایینی و لگنت زیرِ اهرمِ پددار شروع کن. ناحیهٔ دنبالچه باید با پد در تماس باشد.
2. هر دو بازویت را روی دستگیره‌های کناری بگذار و سینهٔ پاهایت را روی بلوکِ ساق قرار بده طوری که پاشنه‌ها بیرون بمانند. پنجه‌ها را بسته به ناحیه‌ای که می‌خواهی هدف بگیری رو به جلو، داخل یا بیرون بگیر و زانوها را بدونِ قفل‌کردن صاف کن. این وضعیتِ شروع توست.
3. همراه با بازدم، پاشنه‌ها را با باز کردنِ مچ پا تا جای ممکن بالا ببر و ساقت را منقبض کن. مطمئن شو زانو در تمامِ مدت ثابت می‌ماند؛ نباید هیچ خمیدگی‌ای رخ دهد. پیش از پایین‌آمدن، وضعیتِ منقبض را یک ثانیه نگه دار.
4. همراه با دم، آرام به وضعیتِ شروع برگرد و با خم‌کردنِ مچ پا پاشنه‌ها را پایین بیاور تا ساق‌ها کشیده شوند.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

حرکت‌های دیگر برای ساق پا