جلوبازو دمبل بالاسینه فلکسور

مراحل اجرا

1. دمبل را به سمتِ طرفِ دورتر از خودت بگیر تا وزنِ بیشتری روی طرفِ نزدیک‌تر به تو باشد. (این کار را می‌توان با اثرِ خوب روی همهٔ حرکاتِ جلوبازو با دمبل انجام داد.) حالا یک جلوبازوی دمبل روی میزِ شیب‌دار معمولی انجام بده، اما مچ‌هایت را تا جای ممکن عقب نگه دار تا هر فشاری که روی آن‌ها وارد می‌شود خنثی شود.
2. روی یک نیمکتِ شیب‌دار با زاویهٔ ۴۵ درجه بنشین در حالی که یک دمبل در هر دست داری.
3. بگذار بازوهایت در طرفین آویزان شوند، با آرنج‌های چسبیده، و کف دست‌هایت را رو به جلو بچرخان با شست‌هایی رو به بیرون از بدن. نکته: این وضعیتِ دست را در سراسرِ حرکت حفظ می‌کنی، چون هنگامِ بالا‌آمدن نباید هیچ چرخشی در دست‌ها باشد. این وضعیتِ شروع توست.
4. هر دو دمبل را هم‌زمان بالا جمع کن تا جلوبازوهایت کاملاً منقبض شوند و بازدم کن. نکته: بازوها را تاب نده و از تکانه استفاده نکن. در همهٔ لحظات حرکت را کنترل‌شده نگه دار. وضعیتِ منقبض را یک ثانیه در بالا نگه دار.
5. همراه با دم، آرام به وضعیتِ شروع برگرد.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای جلوبازو