فلاتر کیک

مراحل اجرا

1. روی یک نیمکتِ صاف با صورت رو به پایین دراز بکش با لگن روی لبهٔ نیمکت، پاها صاف و پنجه‌ها بالا از زمین، و بازوها روی نیمکت که لبهٔ جلویی را گرفته‌اند.
2. سرینی‌ها و همسترینگ‌هایت را بفشار و پاها را صاف کن تا هم‌سطحِ لگن شوند. این وضعیتِ شروع توست.
3. حرکت را با بالا‌بردنِ پای چپ بالاتر از پای راست شروع کن.
4. سپس پای چپ را پایین بیاور در حالی که پای راست را بالا می‌بری.
5. به همین ترتیب یک‌درمیان ادامه بده (انگار در آب پاهایت را تند تکان می‌دهی) تا تعداد تکرارهای توصیه‌شده را برای هر پا انجام دهی. مطمئن شو در همهٔ لحظات حرکتی کنترل‌شده داری. نکته: هنگامِ انجامِ این حرکت به‌طورِ عادی نفس بکش.

حرکت‌های دیگر برای سرینی