کیک‌بک سرینی

مراحل اجرا

1. روی زمین یا تشکِ ورزشی زانو بزن و از ناحیهٔ کمر خم شو با بازوهایی که جلوی تو باز شده‌اند (عمود بر بالاتنه) تا به حالتِ شنای زانوزده برسی، اما با بازوهایی به فاصلهٔ عرضِ شانه. سرت باید رو به جلو باشد و خمیدگیِ زانوها باید زاویهٔ ۹۰ درجه میانِ همسترینگ‌ها و ساق‌ها بسازد. این وضعیتِ شروع توست.
2. همراه با بازدم، پای راستت را بالا ببر تا همسترینگ‌ها هم‌راستا با کمرت شوند، در حالی که خمیدگیِ ۹۰ درجه را حفظ می‌کنی. در سراسرِ این حرکت سرینی‌ها را منقبض کن و انقباض را در بالا یک ثانیه نگه دار. نکته: در انتهای حرکت رانِ بالایی باید موازیِ زمین و ساق باید عمود بر آن باشد.
3. همراه با دم به وضعیتِ اولیه برگرد و حالا با پای چپ تکرار کن.
4. پاها را یک‌درمیان عوض کن تا همهٔ تکرارهای توصیه‌شده انجام شود.

حرکت‌های دیگر برای سرینی