جلوبازو چکشی

مراحل اجرا

1. صاف بایست با بالاتنهٔ عمودی و یک دمبل در هر دست که به اندازهٔ طولِ بازو نگه داشته شده. آرنج‌ها باید نزدیکِ بالاتنه باشند.
2. کف دست‌ها باید رو به بالاتنه‌ات باشند. این وضعیتِ شروع توست.
3. حالا در حالی که بازوی بالایی را ثابت نگه می‌داری، بازدم کن و وزنه را با منقبض‌کردنِ جلوبازو به جلو جمع کن. بالا‌بردنِ وزنه را ادامه بده تا جلوبازوها کاملاً منقبض و دمبل هم‌سطحِ شانه شود. وضعیتِ منقبض را یک لحظهٔ کوتاه نگه دار و جلوبازوها را بفشار. نکته: تمرکزت روی ثابت‌نگه‌داشتنِ آرنج و حرکتِ فقط ساعد باشد.
4. پس از مکثِ کوتاه، دم بزن و آرام شروع کن دمبل‌ها را به وضعیتِ شروع پایین بیاوری.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای جلوبازو