جلوبازو سیمکش بالا

مراحل اجرا

1. میانِ یک جفت قرقرهٔ بالا بایست و یک دستگیره در هر بازو بگیر. بازوهای بالایی‌ات را طوری قرار بده که موازیِ زمین باشند با کف دست‌هایی رو به خودت. این وضعیتِ شروع توست.
2. دستگیره‌ها را به سمتِ خودت جمع کن تا کنارِ گوش‌هایت برسند. مطمئن شو همان‌طور که این کار را می‌کنی جلوبازوهایت را منقبض می‌کنی و بازدم می‌کنی. بازوهای بالایی باید ثابت بمانند و فقط ساعدها باید حرکت کنند. در وضعیتِ منقبض یک ثانیه نگه دار و جلوبازوها را بفشار.
3. آرام بازوها را به وضعیتِ شروع برگردان.
4. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای جلوبازو