کشش روی نیمکت شیبدار

مراحل اجرا

1. یک دمبل در هر دست بگیر و با صورت رو به پایین روی یک نیمکتِ شیب‌دار که با شیبِ حدودِ ۳۰ درجه تنظیم شده دراز بکش.
2. بگذار بازوها در طرفین کاملاً باز آویزان شوند و رو به زمین اشاره کنند.
3. مچ‌هایت را بچرخان تا دست‌هایت گریپِ روگرفته (کف دست‌ها رو به پایین) داشته باشند.
4. حالا آرنج‌هایت را به طرفین باز کن. این وضعیتِ شروع توست.
5. همراه با بازدم، شروع کن دمبل‌ها را بالا بکشی، انگار یک پرسِ سینهٔ معکوس انجام می‌دهی. این کار را با خم‌کردنِ آرنج‌ها و بالا‌آوردنِ بازوهای بالایی انجام بده در حالی که می‌گذاری ساعدها آویزان بمانند. این حرکت را ادامه بده تا بازوهای بالایی هم‌سطحِ کمرت شوند. نکته: آرنج‌ها به طرفین می‌آیند و بازوهای بالایی و بالاتنه‌ات باید در بالای حرکت حرفِ «T» بسازند. انقباض را در بالا یک ثانیه نگه دار.
6. آرام همراه با دم به وضعیتِ شروع پایین برگرد.
7. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

هالتر، میز تخت

حرکت‌های دیگر برای پشت میانی