جلوبازو سیمکش خوابیده

مراحل اجرا

1. یک دستگیرهٔ میلهٔ صاف یا میلهٔ E-Z را که به قرقرهٔ پایین وصل است با هر دو دست بگیر، با گریپِ زیرگرفته (کف دست‌ها رو به بالا) به اندازهٔ عرضِ شانه.
2. صاف به پشت روی یک تشکِ ورزشی جلوی وزنه‌ها دراز بکش با کف پاهایت که به بدنهٔ دستگاهِ قرقره فشرده شده و پاهایت صاف است.
3. با بازوهای باز و آرنج‌هایی نزدیک به بدنت، بازوهایت را کمی خم کن. این وضعیتِ شروع توست.
4. در حالی که بازوهای بالایی‌ات را ثابت و آرنج‌ها را نزدیکِ بدنت نگه می‌داری، میله را آرام به سمتِ سینه‌ات بالا جمع کن در همان حال که بازدم می‌کنی و جلوبازوها را می‌فشاری.
5. پس از یک ثانیه فشار در بالای حرکت، آرام به وضعیتِ شروع برگرد.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای جلوبازو