جلوبازو خوابیده سیمکش بالا با دست جمع

مراحل اجرا

1. یک نیمکتِ صاف را جلوی یک دستگاهِ قرقرهٔ بالا یا زیربغلِ سیمکش بگذار.
2. دستگیرهٔ میلهٔ صاف را با گریپِ زیرگرفته (کف دست‌ها رو به بالا) که حدودِ عرضِ شانه است بگیر.
3. به پشت دراز بکش با سرت روی انتهای نیمکت.
4. حالا بازوهایت را صاف بالای شانه‌هایت باز کن. بالاتنه و بازوهایت باید زاویهٔ ۹۰ درجه بسازند و آرنج‌ها باید چسبیده باشند. این وضعیتِ شروع توست.
5. همراه با بازدم، میله را در یک حرکتِ نیم‌دایره‌ای پایین جمع کن تا به چانه‌ات بخورد. در وضعیتِ منقبضِ بالا جلوبازوها را یک ثانیه بفشار. نکته: هنگامِ اجرای این حرکت فقط ساعدها باید حرکت کنند. در هیچ زمانی بازوهای بالایی نباید حرکت کنند. آن‌ها باید در سراسرِ حرکت عمودی بمانند.
6. آرام به وضعیتِ شروع برگرد.
7. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای جلوبازو