جلوبازو هالتر روی نیمکت بلند

مراحل اجرا

1. با صورت رو به جلو روی یک نیمکتِ صافِ بلند دراز بکش در حالی که یک هالتر را با گریپِ زیرگرفته (کف دست‌ها رو به بالا) گرفته‌ای. نکته: اگر هالتر گرفته‌ای آن را با گریپِ عرضِ شانه بگیر و اگر میلهٔ E-Z استفاده می‌کنی روی دستگیره‌های داخلی بگیر. بالاتنه‌ات باید طوری قرار گیرد که بالاسینه روی انتهای نیمکت باشد و هالتر جلوی تو با بازوهای بازِ عمود بر زمین آویزان باشد. این وضعیتِ شروع توست.
2. در حالی که آرنج‌ها را چسبیده و بازوهای بالایی را ثابت نگه می‌داری، وزنه را در یک حرکتِ نیم‌دایره‌ای بالا جمع کن در همان حال که جلوبازوها را منقبض می‌کنی و بازدم می‌کنی. در بالای حرکت یک ثانیه نگه دار.
3. همراه با دم، آرام به وضعیتِ شروع برگرد. نکته: در همهٔ لحظات کنترلِ کاملِ وزنه را حفظ کن و از هر تاب‌خوردنی بپرهیز. یادت باشد، در سراسرِ حرکت فقط ساعدها باید حرکت کنند.
4. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

هالتر، میز تخت

حرکت‌های دیگر برای جلوبازو