جلوبازو دمبل خوابیده طاقباز

مراحل اجرا

1. با صورت رو به بالا روی یک نیمکتِ صاف دراز بکش در حالی که یک دمبل در هر بازو روی ران‌هایت داری.
2. دمبل‌ها را با بازوهای باز و کف دست‌های رو به ران‌هایت (گریپِ خنثی) به طرفین بیاور.
3. در حالی که بازوها را نزدیکِ بالاتنه‌ات و آرنج‌ها را چسبیده نگه می‌داری، آرام بازوهایت را (در حالی که آن‌ها را با خمیدگیِ اندکی در آرنج باز نگه می‌داری) تا جای ممکن به سمتِ زمین پایین ببر. وقتی دیگر نتوانستی پایین‌تر بروی، بازوهای بالایی‌ات را در آن موقعیت قفل کن و این وضعیتِ شروعت خواهد بود.
4. همراه با بازدم، آرام شروع کن وزنه‌ها را بالا جمع کنی و هم‌زمان مچ‌هایت را بچرخان تا کف دست‌ها رو به بالا شوند. به جمع‌کردنِ وزنه ادامه بده تا جلوبازوهایت کاملاً منقبض شوند و در وضعیتِ بالا یک ثانیه محکم بفشار. نکته: فقط ساعدها باید حرکت کنند. بازوهای بالایی باید ثابت بمانند و آرنج‌ها در سراسرِ حرکت چسبیده بمانند.
5. خیلی آرام به وضعیتِ شروع برگرد.

تجهیزات

دمبل، میز تخت

حرکت‌های دیگر برای جلوبازو