پارویی تیبار خوابیده

مراحل اجرا

1. دستگاهِ تی‌بار رو را با وزنهٔ دلخواه بارگذاری کن و ارتفاعِ پا را طوری تنظیم کن که بالاسینه‌ات بالای پد باشد. نکته: در بعضی دستگاه‌ها تنها کاری که می‌توانی بکنی این است که روی پلهٔ مناسب بایستی که تو را در ارتفاعی قرار می‌دهد که بالاسینه بالای پد است.
2. با صورت رو به پایین روی پد دراز بکش و دستگیره‌ها را بگیر. می‌توانی از حالتِ کف‌رو‌به‌پایین، کف‌رو‌به‌بالا، یا کف‌رو‌به‌داخل استفاده کنی، بسته به اینکه می‌خواهی کدام بخشِ پشتت را تأکید کنی.
3. میله را از پایه بلند کن و بازوهایت را جلوی خودت باز کن. این وضعیتِ شروع توست.
4. همراه با بازدم آرام وزنه را بالا بکش و در بالای حرکت پشتت را بفشار. نکته: بازوهای بالایی را در سراسرِ حرکت تا جای ممکن نزدیکِ بالاتنه نگه دار تا عضلاتِ پشت بهتر درگیر شوند. همچنین در هیچ زمانی بدنت را از پد بلند نکن و از جلوبازو برای بلندکردنِ وزنه استفاده نکن.
5. پس از یک ثانیه انقباض در بالای حرکت، همراه با دم آرام به وضعیتِ شروع پایین برگرد.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

تی‌بار با تکیه‌گاه سینه

حرکت‌های دیگر برای پشت میانی