پارویی تک دست هالتر بلند

مراحل اجرا

1. یک میله را داخلِ یک لندماین یا در یک گوشه قرار بده تا از حرکتش جلوگیری شود. وزنهٔ مناسبی روی سرِ خودت بارگذاری کن.
2. کنارِ میله بایست و با یک دست نزدیکِ گیرهٔ وزنه گریپ بگیر. با استفاده از لگن و پاهایت، به وضعیتِ ایستاده بلند شو.
3. یک حالتِ زانوخم با لگنِ عقب‌داده و سینهٔ بالا بگیر. بازویت باید باز باشد. این وضعیتِ شروع توست.
4. وزنه را با جمع‌کردنِ شانه و خم‌کردنِ آرنج به پهلویت بکش. وزنه را تکان نده و در حین حرکت تقلب نکن.
5. پس از مکثِ کوتاه، به وضعیتِ شروع برگرد.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای پشت میانی