کیک‌بک باسن با سیمکش

مراحل اجرا

1. یک مچ‌بندِ چرمیِ پا را به یک قرقرهٔ کابلِ پایین قلاب کن و سپس مچ‌بند را به مچ پایت ببند.
2. از فاصلهٔ حدودِ نیم‌متری رو به وزنه‌ها بایست و برای تکیه به بدنهٔ فولادی بگیر.
3. در حالی که زانوها و لگنت را کمی خم و شکمت را سفت نگه می‌داری، سرینی‌هایت را منقبض کن تا پای فعال را آرام در یک قوسِ نیم‌دایره‌ای تا جایی که راحت می‌رود به عقب «لگد» بزنی، در همان حال که بازدم می‌کنی. نکته: در بازشدگیِ کامل، سرینی‌هایت را یک ثانیه بفشار تا به انقباضِ اوج برسی.
4. حالا آرام پای فعالت را به جلو بیاور و در برابرِ کششِ کابل مقاومت کن تا به وضعیتِ شروع برسی.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.
6. پاها را عوض کن و حرکت را برای طرفِ دیگر تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای سرینی